Mam 23 lata 189 cm wzrostu i waże 105 kg. Kiedyś cwiczylem judo wiec duzo czasu spedzalem na silown ale od jakis 3 lat nie trenowalem a teraz postanowilem sie wziazc za siebi. Moim celem jest utrata wagi i rzezba miesni. a to moj plan treningowy na rzezbe: Poniedziałek i Czwartek Plecy 1 Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim [...]
chris_rdm czyli tak : 2 zestawy 3 razy w tyg zestaw A: klatka(wyciskanie na maszynie) barki(wyciskanie na maszynie) plecy(sciaganie drazka za glowe) triceps(sciaganie na maszynie drazka) biceps: (uginanie ramion ze sztanga lamana lub prosta) zestaw B: klatka(skosy) barki(wyciskanie hantlami) plecy(sciaganie drazka do klatki) triceps(francuskie [...]
póki co moge przedstawić Wam moj plan treningowy, a mianowicie: Poniedziałek: Barki 1. wyciskanie sztangi siedząc (przodem)3x8,10,max 2. wyciskanie w siadzie na maszynie 3x8,10,max 3. wyciskanie hantelek siedząc 3x8,10,max - zastanawiam się czy nie zrobić serii łączonych z 1 i 3 4. wzniosy sztangi wzdłuż tułowia 2,3x max 5. unoszenie sztangielek [...]
[...] w szerokim uchwycie. Uznałem, że to bez sensu i dlatego poszedłem potem na przeciwwagę. Podciągnąć się 2 razy na redukcji to trochę bez sensu, nie? Dzisiaj wrzuciłem plecy i triceps: - ściąganie wyciągu siedząc szeroko do karku – 4 serie - wiosło sztangą nachwytem szeroko w opadzie tułowia – 4 serie - wiosło na maszynie – 4 serie - MC 3 serie [...]
Ok, to takie cos na szybko, ogolny zarys, Pon klatka + triceps Wyciskanie sztangi płasko 5s 6x / ostatnia seria drop set Wyciskanie na skosie 5s 10x / ostatnia seria drop set Wyciskanie skos 5s 12x hantlami Rozpietki 4s 12 - 15 x Triceps uginanie ramion za glowy na maszynie w opadzie 4 s ostatnia drop set 12x wyciskanie francuskie [...]
Halo to znowu ja, postanowiłem że przejdę na split do końca pierwszej masy. Dobrze mi sie tak trenuje i lubię czuć trenowany mięsień. Drodzy koledzy i koleżanki czy mógłbym liczyć na waszą pomoc w poprawie ustalonego przeze mnie planu? Dziękuje! NOGI: Przysiad ze sztangą na plecach 4x8 Prostowanie nóg na maszynie 3x10 Wykroki z hantlami 3x10 MC na [...]
Proponowal bym cos tego typu B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion sztangielkami [...]
[...] maszynie: 12x/10x/8x Ławka Rzymska powoli: 12x/12x/12x Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi: 12x/10x/8x Ściąganie uchwytu na wyciągu górnym: 12x/10x/8x Odwrotne pompki na triceps: 15x/15x/15x Natomiast dzisiaj skupiłem się głównie na treningu równowagi za pomocą piłki gimnastycznej i powoli próbuje pół przysiady na tej piłce. Suplementy: C6 [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x15/12/12/10/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 5x15/12/12/10/8 -Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x15/12/10 WTOREK: Mięśnie Grzbietu i Naramienne: -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim uchwytem (nachwyt) [...]
PONIEDZIAŁEK : klatka - ławeczka płaska 3 serie - ławeczka ukos 3 serie - rozpiętki płasko serie triceps - prostowanie ramion na wyciągu w dół (trójkąt) 3 serie - ciągnięcie sznurków zza głowy przy pochyleniu 3 serie ŚRODA : plecy - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM na kark [...]
Wtorek: Klatka+Triceps: Klatka: 1.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12<10<8=8 2.wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej lub wyciskanie sztangi (progresja może być taka sama jak na płaskiej, lub przy sztangielkach może jej nie być) 3.rozpiętki na płaskiej 3 x 10-12 Triceps: 1. wyciskanie "francuskie" [...]
Poniedziałek: Klatka + Triceps: -Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie (8-10 powt.) -Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie (8-10 powt.) -Rozpiętki na maszynie 3 serie (10-12) Triceps -Wyciskanie francuskie hantla w siedzie 3 serie (8-10 powt) -wyciskanie francuskie hantla w lezeniu 3 serie (8-10 powt.) -Prostowanie ramion na wyciągu stojac 3 serie [...]
Ja bym to widział tak: Poniedziałek: Klatka + Triceps: -Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 12-10-8-6 -Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12-10-8-8 -Rozpiętki na maszynie 3 serie 12 Triceps -Wyciskanie francuskie hantla w siedzie 3 serie 10 powt) -Prostowanie ramion na wyciągu stojac 3 serie 10 powt) Wtorek Biceps + Plecy Biceps: - [...]
[...] do tyłu) 3x15 3. plecy dół - unoszenie tylne nóg (klatka leży na kwadracie, podnoszę w górę nogi) 3x15 4. barki - wyciskanie piłki lekarskiej w siadzie (4kg) 3x15 5. triceps - opuszczanie na poręczach 3x15 6. biceps - uginanie przedramienia w siadzie z hantelką (ramię oparte na kolanie) 3x15 7. brzuch - podciąganie kolan (na maszynie z [...]
[...] do tyłu) 3x15 3. plecy dół - unoszenie tylne nóg (klatka leży na kwadracie, podnoszę w górę nogi) 3x15 4. barki - wyciskanie piłki lekarskiej w siadzie (4kg) 3x15 5. triceps - opuszczanie na poręczach 3x15 6. biceps - uginanie przedramienia w siadzie z hantelką (ramię oparte na kolanie) 3x15 7. brzuch - podciąganie kolan (na maszynie z [...]
[...] - 3 s uginanie nóg maszyna - 3 s ławka rzymska - 3 s plecy wyciąg - 3 s wyciskanie płasko sztanga - 3 s wyciskanie na barki maszyna - 2 s łydki - 2 s uginanie biceps - 2 s triceps wyciąg - 2 s powt - 15, ostatnie serie 12 w drugim obwodzie zamiast prostowania nóg na maszynie - suwnica zamiast wyciskanie na ławce - rozpiętki na maszynie było [...]